El ejercicio es fundamental para mantener un buen estado físico y una buena salud a corto, mediano y largo plazo pues este en sí mismo constituye una demanda biológica. Su práctica habitual no solo se ha relacionado con una esperanza de vida más larga, sino también con una mejor calidad de vida, pues reduce el riesgo de padecer enfermedades de origen cardiovascular, musculoesquelético, neurológico como la demencia, la depresión, el insomnio, la ansiedad, entre otras. Lo que en el día a día, puede significar tener mejores niveles de energía, un sueño más reparador, mayor coordinación, mejor flexibilidad, memoria, concentración y mantener niveles estables de presión arterial, colesterol y niveles de azúcar en la sangre.  

Es importante reconocer que la actividad física y el ejercicio son dos conceptos diferentes. La actividad física es la que nos permite estar en movimiento día a día, es decir, es cualquier movimiento inducido por los músculos que implique un gasto de energía como pararse, desplazarse o levantar un objeto. El ejercicio por su parte se caracteriza por ser planificado, estructurado, se repite y se realiza con diferentes objetivos. Esto es relevante debido a que, trabajar todo el día de pie o caminando no son una actividad que pueda catalogarse como ejercicio y por lo tanto no tienen un impacto significativo en la salud del individuo. 

Para lograr percibir los beneficios del ejercicio es importante reconocer cuales son los objetivos principales y las condiciones individuales. Si el objetivo es únicamente mejorar la condición física y no se tiene ninguna comorbilidad lo principal será encontrar un espacio agradable y una actividad que se disfrute, pues lo más importante será ser constante y mantener el hábito de moverse. Por el contrario, si se sufre de alguna condición, se deberá tener en cuenta la misma para evitar lesiones y sacar el máximo provecho posible de las rutinas que se vayan a realizar. Así pues, se recomienda en términos generales realizar ejercicio aeróbico moderado durante un mínimo de 30 min por 5 días a la semana, o ejercicio intenso durante mínimo 20 minutos 3 días a la semana, entendiendo que la intensidad puede medirse de diferentes maneras pero lo más común es que se relacione con la frecuencia cardiaca máxima de cada persona. Además, se recomienda añadir un mínimo de 2 días semanales no consecutivos de entrenamiento de resistencia, realizando ejercicios que entrenen la fuerza de la mayor cantidad de grupos musculares. Es importante señalar que una adecuada rutina debe ser progresiva, se debe poder ajustar en el tiempo y sobre todo debe ser habitual. Se ha demostrado que para que el ejercicio logre cambios benéficos en el organismo se debe practicar por lo menos por 15 semanas y no detener el entrenamiento por más de 8 semanas consecutivas, por eso se hace énfasis en que la clave está en ser constante. 

Una rutina que incluya como pilares el ejercicio cardiovascular, de resistencia muscular y estiramientos es de vital importancia debido a que el musculo esquelético es el encargado de la postura, el movimiento, la producción y consumo de energía afectando directamente la función metabólica, y tiene función endocrina debido a que liberan “sustancias” antiinflamatorias que reducen el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, y contrarrestan el efecto inflamatorio del tejido adiposo o “grasa”. Dentro de lo que se ha observado en estudios clínicos tanto un ejercicio cardiovascular con frecuencias cardiacas adecuadas como el ejercicio de resistencia promueven la liberación de dichas citocinas. Además, todo en conjunto mejora la flexibilidad, se previenen lesiones, se mejora la motricidad fina y gruesa, entre otros.

Cada disciplina aporta beneficios diferentes, el yoga por ejemplo es un ejercicio de bajo impacto ideal para quienes sufren de lesiones previas y dolores crónicos, sobre todo de columna lumbar pues promueve el estiramiento, la flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos del core (abdomen, pelvis y espalda media baja) al tiempo que se practica la concentración, la respiración y la resistencia cardiovascular. Además, se ha visto que mejora la fatiga y niveles de cansancio, los trastornos del sueño, los síntomas de depresión y ansiedad y hasta los síntomas de asma. Para su práctica, se puede tener cualquier edad y condición física, de hecho se recomienda para bebes como ejercicio de estimulación temprana y para mujeres embarazadas para prepararlas en múltiples aspectos para el parto. 

Otra disciplina muy completa es la natación, varios estudios demuestran que su práctica sistemática aumenta las conexiones neuronales, mejora el control motor y el sistema cardiorrespiratorio pues integra la capacidad aeróbica con la fuerza, la concentración y la coordinación en cada movimiento, sin exponer a la persona a sobre cargas. De hecho, algunos estudios han demostrado que nadar estimula la producción de neutrotransmisores como la dopamina la cual es la encargada de producir bienestar y relajación ayudando a que se mejoren condiciones como la depresión. Además, es un ejercicio de alta demanda cardiovascular por lo que es excelente para bajar de peso cuidando las articulaciones y con bajo riesgo de sufrir lesiones. 

Todos estos beneficios no son exclusivos de estas prácticas, estos son solo algunos ejemplos de actividades que se pueden realizar y de sus innumerables beneficios. Es importante seguir las recomendaciones de personas expertas como lo son los médicos del deporte, los fisioterapeutas y los entrenadores físicos. El ejercicio es una ciencia y como tal no se puede practicar a la ligera y sin conocimiento pues se pueden causar lesiones y a largo plazo no ver resultados. Entenderlo como una necesidad para que el organismo funcione aún mejor, te ayudará a adquirirlo como un hábito y con el paso de los días te permitirán transformarte en tu mejor versión.

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